Beste trenings- og hjemmeøvelser for større hofter og lår

Lei av utseendet ditt og trenger en oppgradering? Vel, jeg trenger egentlig ikke å fortelle deg de negative effektene av de kunstige kroppsforbedrende prosedyrene. Men det jeg kan fortelle deg, det er naturlige øvelser for større hofter som ikke vil koste deg en krone. Øvelsene for større hofter kan gjøres hjemmefra eller på treningsstudioet uten hjelp fra en instruktør. Før vi legger ut på reisen din med øvelser for større hofter og mindre midje, gjenstår kjerneprinsippet, No pain no gain! Du må svette det for å oppnå det.

Alle de oppførte øvelsene for å få større hofter og mindre midje er testet og godkjent av leger. Forsiktighet bør utvises for personer med medisinske tendenser. Øvelsene må også gjøres med jevne mellomrom. Det er lettere å utarbeide en tidsplan og holde seg til timeplanen for å oppnå maksimale resultater. En endring av kosthold er også uunngåelig og livsstil. Du bør kutte ned på kolesterolinntaket og legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Vann og søvn er et stort løft for læreplanen din.

Treningsmaskin for større hofter

Treningsøvelser for større hofter bør være ditt førstevalg, for å få den bankende kroppen til å vise seg frem spesielt med sommeren rundt hjørnet. Den naturlige måten for den perfekte kroppen er å gå sunt gjennom muskelbygging i stedet for å få fett. Øvelsene vil fokusere på å gi deg tykke lår og hofter, i tillegg er de godt tonet og faste. Det innebærer å brenne ned ditt daglige inntak av kalorier. For større hofter, må du fokusere på treningsapparatene som fokuserer på gluts, quadriceps, hamstrings og legger.

Benpress vektøvelse for større hofter

Benpressen er utstyrt med et polstret sete og en ryggstøtte. Benpressøvelsene fokuserer på hoftefleksjon og ekstensjon. Hoftefleksjon er når du reduserer vinkelen mellom låret og magen; det skjer når du beveger låret bort fra magen. Knebøyningen finner sted når du bøyer kneet og flytter bena nærmere rumpa. Når du retter ut beinet, oppstår knebøyning. Disse bevegelsene gjør at låret og hoften er tykke og faste. Nedenfor er beinpress instruksjoner for en god trening for større hofter:

Les også

Hvordan vokse skjegg raskt

1. Sett deg ned på maskinen og plasser bena på plattformen rett inn fra deg på middels fotavstand.
2. Senk sikkerhetsbøylene som holder den vektede plattformen på plass og trykk plattformen helt opp til du kjenner at bena er helt strukket og strukket foran deg. Ikke lås knærne. Sørg for at overkroppen og bena danner en 90 graders vinkel for startposisjonen din.
3. Ta et dypt pust og senk plattformen sakte til over- og underbena danner en 90 graders vinkel.
4. Fortsett å skyve med hælene på føttene mens du bruker quadriceps for å gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
5. Gjenta prosedyren og sørg for at sikkerhetsnålene er ordentlig låst når du er ferdig. Sørg også for at plattformen er forsvarlig låst når du setter plattformen på nytt.

Hack knebøyøvelser for større hofter raskt

Hack squat ligner på benpress siden den toner ned på gluts, quads og hamstrings. Den eneste forskjellen er at hack squat utføres i stående stilling. Nedenfor er instruksjonene når du bruker hack squat:

1. Plasser baksiden av overkroppen mot bakputen på maskinen mens du hekter skuldrene under de medfølgende skulderputene.
2. Plasser bena i plattformen ved å bruke den middels skulderbredden med tærne litt utpekt. Sørg for å holde hodet oppe hele tiden mens du holder ryggen på puten hele tiden.
3. Sett armene på sidehåndtakene på maskinen og fjern sikkerhetsbøylene. De fleste hack squat-maskiner er designet ved å flytte sidehåndtakene fra en vendt frontposisjon til en diagonal posisjon.
4. Ikke lås knærne når du retter ut bena. Gjør dette til din startposisjon. Stillingen er rettet mot den generelle utviklingen av overkroppen og hoftene, men du kan velge hvilken som helst av de andre stillingene i fotposisjonsdelen.
5. Senk enheten sakte gjennom å bøye knærne mens du opprettholder en oppover stilling med hodet hevet opp på baksiden av puten til enhver tid.
6. Fortsett ned til vinkelen mellom overbenet og leggene blir litt mindre enn 90 graders vinkelen som vil få overbena til å gå under parallellen til gulvet.
7. Pust inn mens du utfører delen av bevegelsen. Mens du utfører øvelsen, sørg for at forsiden av knærne lager en tenkt rett linje med tærne som er vinkelrett på forsiden.
8. En feil måte å utføre øvelsen på er når knærne er forbi den imaginære linjen, da dette legger stress og press på kneet.
9. Hev enheten mens du puster ut ved å skyve gulvet med hælen på foten mens du retter ut bena igjen når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen flere ganger.

LES OGSÅ: Rumpestørrelsen din kan fortelle deg hvor sunn du er

Barbell-øvelser for større hofter og rumpe

Sannsynligvis et av de vanligste treningsverktøyene som bør innlemmes i din daglige rutine for å få den store baken. Det er flere måter å bruke de rumpebyggende øvelsene ved å bruke vektstangen. Spesielt når du utfører vektstangknebøy, rekrutterer du muskelfibrene inn i setemusklene og rumpemusklene. Jo flere fibre du får jo bedre kvalitet på treningen og jo større er sjansene for å ha større hofte og rumpe. Nedenfor er instruksjonene for å utføre vektstang full knebøy:

1. Av sikkerhetshensyn, utfør med inne i et knebøystativ. Plasser først stangen på et stativ like over skuldernivået. Når du har bestemt deg for riktig høyde og stangen er lastet, går du under stangen og legger ryggen på baksiden av skuldrene, som er litt under nakken.
2. Strekk begge armene for å holde stangen på hver side, og ved å bruke benstyrken løfter du den av stativet samtidig som du retter ut overkroppen.
3. Beveg deg bort fra stativet mens du plasserer bena ved å bruke en skulderbredde middels stilling med tærne litt utpekt. Husk å holde hodet oppe hele tiden for å unngå unødig belastning på nakken og opprettholde en rett rygg. Gjør dette til din startposisjon.
4. Bøy sakte i knærne mens du senker stangen og len deg tilbake med hoftene mens du opprettholder en oppoverstående holdning med hodet hevet. Fortsett nedover til hamstrings er på leggene. Pust ut mens du utfører denne delen av bevegelsen.
5. Pust ut når du begynner å heve stangen ved å skyve gulvet med hælen eller midten av foten mens du retter ut bena mens du strekker ut hoftene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta posisjonen flere ganger for maksimalt resultat. Knebøyen tillater et større bevegelsesområde ettersom ryggen din opprettholder en vertikal posisjon.

Øvelser for legghev hofte for større hofter

Dette er en veldig enkel øvelse. Du bør sørge for at ryggen er rett. Å ha en manual ved siden av arbeidsbeinet eller et hoftebelte kan rette opp ryggen. Len deg på en vegg og ta en skrå stilling, og gjør ankelforlengelsene.

Øvelser for større hofter hjemme

Ikke alle har tilgang til et godt tilrettelagt treningsstudio med toppmoderne utstyr. I tilfelle du ønsker å legge ut på denne reisen, kan du starte hjemme med noen av disse øvelsene. De er effektive, enkle og krever ikke mye utgifter. Du kan passe det inn i din daglige timeplan før du går på jobb eller etter jobb, avhengig av hva som passer deg. Øvelsene har vist seg å gi maksimalt resultat du søker etter.

Hovedmålet er å kvitte seg med fettet i hofteområdet og erstatte det med muskler. Disse øvelsene mål på maksimal gluteus, minimum gluteus og medium gluteus. Det er umulig å endre beinstrukturen, men du kan endre skulpturen til musklene. Det er en treningsprosess som vil kombinere ulike teknikker for å gi de beste resultatene med kortest mulig tid. Det inkluderer styrketrening og kroppsvektøvelser for større hofter.

Sideutfall med manual

EN vektstang eller manual er vanlig hjemmetreningsutstyr som når det brukes deretter, samtidig som det fører til at hoften din øker. De fleste feil nybegynnere gjør med vektstangen er å gjøre det normale sideutfall; dette utfordrer imidlertid ikke musklene på den spesifikke måten vi ønsker. Her er instruksjonene for bruk av vektstangen:

1. Stå høyt med føttene tett sammen mens du holder paret med manualer foran deg.
2. Oppretthold din holdning mens du alltid vender fremover, og sørg for at den oppreiste holdningen opprettholdes hele veien. Ta et stort skritt til den ene siden mens du går ned i en dyp knebøyposisjon.
3. Trekk deg opp og ta beinet til startposisjonen og gjenta prosessen flere ganger.

Sumo knebøyøvelser for større hofter med manual

Før du utfører øvelsen, sørg for at du har tempoet deg selv. Reduser bevegelsesområdet i et lavere tempo, slik at du kan føle belastningen og intensiteten i musklene. Her er en veiledning for å utføre øvelsen perfekt:

1. Spre bena i skulderbredde fra hverandre med bena vendt ut fra hoftene. Hev den bakre hælen litt for å se ut som om du står litt på tærne.
2. Ta tak i manualen med begge hendene rett foran deg med armene strake og skuldrene trukket bakover.
3. Sørg for at knærne bøyer seg når du går inn i en dyp knebøy og sørg for at lårene er parallelle med bakken.
4. Hold posisjonen i et sekund eller to mens du reiser deg tilbake til den opprinnelige posisjonen mens du gjentar prosessen.

LES OGSÅ: Hvordan få større hofter og rumpe naturlig

Sidebenløftingsøvelser for bredere hofter og større rumpe

Sideløft bidrar til å bygge opp musklene i hoftene for at de skal se større ut. Øvelsen inkluderer også trening på ryggen; lår og magemuskler med er støtterammen for hoftene. De toner ned og øker muskelstørrelsen og forstørrer dermed utseendet til hoftene.

Les også

Hvordan meditere hjemme for nybegynnere

1. Start med å ligge på venstre side med bena rett ut og føttene stablet oppå hverandre. For hodestøtte, sørg for å bøye venstre arm under hodet. Mens du holder det hevede beinet rett, løft venstre ben opp mot taket. Fortsett med øvelsen til du kjenner at spenningen bygges opp på sidene og korsryggen. Senk benet tilbake til startposisjonen mens du gjentar prosessen. Antall ganger du har høynet bør være kompatibelt med den andre for å sikre ensartethet.
2. Sett hoften og låret inn i øvelsen mens du løfter benet i været. Løft beinet for å virkelig jobbe med hoftene. Husk å ikke belaste ryggen mens du klemmer den før du senker benet ned igjen. Bær øvelsen i varianter som å løfte underbenet i stedet for toppbenet. Jord toppfoten og hold den trykket mot gulvet mens du pulserer beinet jevne ganger før du bytter side. For å gjøre det mer effektivt vikler du et treningsbånd rundt begge anklene dine, da dette øker intensiteten.
3. Av sikkerhetshensyn må du alltid holde benet i en posisjon på linje med ryggraden. Sørg for at kroppen din er rett gjennom hele øvelsen. Ikke kveil kroppen mens du utfører øvelsen, da dette gir press og belastninger og kan føre til alvorlige ryggsmerter og ubehag i fremtiden. Dessuten skal knærne og kneskålene alltid vende rett frem. For å støtte ryggraden, hold kroppsmusklene stramme og sammentrukket gjennom hele øvelsen. For forebygging av endringer i blodtrykket pust inn og ut når du utfører øvelsene.

Les også

Hvordan miste armfett hjemme

Yogaøvelser for større hofter

Yogaøvelser har vært med oss ​​i lang tid, og det er den perfekte måten å tone kroppen din, spesielt med fokus på hoftene uten å bruke annet utstyr. Det styrker musklene og gir kroppen din fleksibilitet. Det er vitenskapelig bevist å brenne ned kalorier og øke stoffskiftet i kroppen. Det er også den perfekte måten å være i kontakt med kropp og sinn på en åndelig måte. Mange hevder yogaøvelsene ikke bare øker hoftene, men også et riktig verktøy for å redusere stressnivåer og spenninger fra kroppen.

Det er forskjellige stillinger av yogabevegelser som brukes til rumpeforbedring diskutert nedenfor:

Stol positur

Bevegelsen utføres i sittestilling med begge hendene hevet oppover. Det toner rumpa din ettersom det styrker maksimum, medium og minimum setemusklene. Her er instruksjonene for å utføre den perfekte og effektive stolstillingen:

Les også

Hvordan miste magefett og få magemuskler?

1. Stå oppreist med føttene i kontakt med hverandre mens du bøyer deg lett med knærne til du slår i samme posisjon som når du sitter på en stol.
2. Slipp hoftene mens du bringer hele overkroppsvekten inn i hælen mens du fortsatt bøyer deg.
3. Tenn opp armene med begge håndflatene i kontakt med hverandre mens du ser oppover mot himmelen eller taket.
4. Slapp av i samme posisjon i nærmere 10 sekunder eller mer.

Kombiner denne øvelsen i minst 2 minutter om dagen med annen øvelse som toner ned setemuskulaturen.

Trekant positur

Bevegelsen er perfekt, spesielt hvis du jobber med den øvre delen av rumpa. Hovedideen bak øvelsen er å stresse kroppen og hoftene i en rett holdning mens du puster inn ved hjelp av ryggen. Strekkingen hjelper til med å bygge opp musklene i setemusklene og styrker dermed baken. Her er trinnene for hvordan du utfører trekantens positur;

1. Stå i oppreist stilling mens du setter føttene langt fra hverandre.
2. Beveg venstre fot sakte ut i venstre vinkel mens høyre fot er i 15 graders vinkel.
3. Bring lesene sammen ved hælene mens du presser føttene godt mot bakken.
4. Pust inn og pust dypt ut mens du sørger for at du bøyer kroppen mot venstre, mens høyre hånd vender rett oppover når venstre hånd er plassert på gulvet rett ved siden av høyre fot.
5. Forsøk å strekke musklene så lenger fra hverandre du kan til det oppstår en spenning på ryggen, mens du fortsatt opprettholder balansen.

Brostilling

Posen er perfekt for å brenne kalorier i tillegg til å styrke musklene i setemusklene. Her er trinnene for å utføre posituren:

1. Ligg flatt på gulvet med føttene og hoften vidt fra hverandre.
2. Bruk føttene som støtte mens du jevnt løfter hoftene i været.
3. Pust jevnt inn og ut mens du utfører øvelsen.

Les også

Slik forbrenner du magefett raskt: de enkle trinnene

Frosk positur

Tenk på stillingen til en frosk når den sprer bena langt fra hverandre. Det er en god yogaøvelse for hofteåpning da den stresser baken da den fokuserer på å utvide hoftene og dermed gi dem fleksibilitet til å utvide seg. Her er trinnveiledningen for å utføre øvelsen.

1. Ligg rett på gulvet med magen mot gulvet.
2. Legg hendene under haken mens du strekker bena til siden for å ligne en frosk.
3. Hev rumpa jevnt og trutt opp ettersom det øker intensiteten.

Kamel positur

Det er litt av det mest utfordrende yogatrekket å gjennomføre, men når du først mestrer det, har det de mest effektive resultatene. Det belaster kurvene så vel som setemuskelen. Vær ekstra forsiktig når du utfører øvelsen, da det forårsaker unødig press og belastning på ryggen. Utfør øvelsen sakte og jevnt. Her er en rask guide:

Les også

Hvordan gå ned i vekt med sitronsaft

1. Stå på knærne
2. Hold lårene rett med hendene på baken. Bøy sakte bakover mens du berører føttene med hendene.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Knebøy gode øvelser for større hofter

Knebøy har blitt brukt av mange kvinner rundt om i verden, og resultatene er imponerende. Det anstrenger musklene i setemusklene for at de skal bli faste og utvide seg. Til tross for at de er populære, gjør mange feil knebøyøvelser og ender opp med resultatene de ikke forventet. Her er en veiledning for hvordan du utfører de beste knebøyene for effektive resultater:

1. Stå i oppreist stilling med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Sørg for at tærne peker litt ut.
2. Bøy knærne mens du skyver hoftene og baken i posisjonen til å sitte i en stol.
3. Haken skal være tucked da nakken er nøytral. Gå ned til lårene dine er parallelle med bakken.
4. Sørg for at vekten holdes på hælene og knærne bøyes litt utover.
5. Strekk bena når du går tilbake til oppover posisjon.
6. Gjør knebøyene i 15 gjentatte trinn i 3 sett.

Knebøy spark

Sparkene er for cardio-bevegelser da det også strekker rumpa. Her er trinnene:

1. Sett føttene bredere enn skulderbredden med armene bøyd ut foran deg.
2. Gå ned mens du skyver hoftene og baken bakover til lårene er i parallell posisjon til bakken.
3. Mens du reiser deg, spark høyre fot ut til siden så høyt den vil.
4. Når du har kastet høyre fot og den har kommet tilbake til bakken, sett deg på huk umiddelbart.
5. Gjenta med den andre foten og sett deg på huk umiddelbart du kaster sparket.

LES OGSÅ: Moeshas rumpe er kunstig; Maame Dokono råder henne til å holde kroppen frisk

Det viktigste å huske er å forsterke øvelsene for større hofte er diett. Det er avgjørende å følge nøye med på maten siden musklene krever riktig næring for at de skal vokse. Kostholdet ditt bør inneholde nok proteiner, karbohydrater og sunt fett. Riktig kosthold lar deg brenne av overflødig fett fra midjen og hoftene da det fremmer muskelvekst som gjør hoftene større. Du må også være villig til å legge ned tid og krefter for å realisere resultatene.

Les også

Hvordan få en flat mage etter graviditet